Die optimale Dosis Sport

Unser tief verankertes Verlangen nach ewiger Gesundheit ist am ehesten mit körperlicher Ertüchtigung zu befriedigen. Nicht nur Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Muskeln profitieren von schweißtreibender Fortbewegung, sondern auch die Seele.

Fit bis ins Alter: Mehr als 200 Studien an über fünf Millionen Menschen zeigten, dass durch regelmäßige Bewegung das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, drastisch absinkt. (Je nach Studie zwischen 37 und 50 Prozent).

Nichtstun ist offenbar so gefährlich wie Zigarettenrauchen. Danach birgt mangelnde Fitness ein eineinhalbmal höheres Risiko für das Herz-und-Kreislauf-System als moderater Nikotinkonsum. Selbst Sportler, die rauchen, leben gesünder als nicht rauchende Bewegungsmuffel.

„Eigentlich sollte Bewegung für jeden zur Pflicht werden“, findet Walter Tokarski, Rektor der Deutschen Sporthochschule Köln. Mindestens 20 Milliarden Euro pro Jahr könnte das deutsche Gesundheitswesen sparen, wenn so viel Sport getrieben würde, dass ein Großteil der chronischen Erkrankungen (Diabetes, Osteoporose, Gefäß- sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen) vermieden würden; so das Ergebnis eines Instituts für Gesundheitsökonomie der Universität zu Köln.

Wie sich Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining auf den Körper auswirken:

• Gehirn: Bei Ausdauerbelastung wird unserem Frontalhirn mehr Blut und damit mehr Sauerstoff zugeführt. Das fördert mentale Leistungen und die Fähigkeit, Psychostress abzubauen. Nachgewiesen ist auch eine präventive Wirkung gegen Depressionen
• Lunge: Durch Ausdauersport bilden sich mehr Blutgefäße und Lungenbläschen. Atemvolumen (2-3 Liter bei Untrainierten auf bis zu 6 Liter bei sehr gut Trainierten) und Wirkungsgrad der Lunge steigen: Sie kann den Sauerstoff aus der Luft viel besser herausfiltern und in den Blutkreislauf abgeben.
• Immunsystem: Training stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Sportler leiden seltener unter Erkältungskrankheiten – wenn sie sich nicht überlasten!
• Muskeln: Ausdauertraining erhöht den Muskel- und senkt den Körperfettanteil: Untrainierte Frauen weisen einen Fettanteil von 23-30 Prozent auf, sehr gut trainierte zwischen 12-20 Prozent. Bei Männern liegt die Bandbreite bei 15 bis 25 Prozent bei untrainierten und 6 bis 13 Prozent bei sehr gut trainierten.
• Krafttraining stärkt die Maximalkraft und beugt dem altersbedingten (schon ab 30) natürlichen Muskelabbau vor. Wirbelsäulenleiden beruhen oft auf Fehl- oder Unterbelastung einzelner Muskelgruppen.
• Knochen: Krafttraining steigert nachweislich die Knochendichte und beugt damit Verletzungen (Brüchen) und Osteoporose vor.
• Blut: Aerobes Training macht aus Blut einen Hochleistungssaft mit verbesserter Sauerstoffaufnahme. Die Blutfettwerte sinken: Die Konzentration des „schlechten“ Cholesterins LDL, das die Gefäße verstopft, nimmt ab – die des „guten“ Cholesterins HDL, das die Gefäße reinigt, wird erhöht. Außerdem pendelt sich der Insulinspiegel (Diabetes) auf bessere Werte ein.
• Herz, Kreislauf und Gefäße: Bei intensivem Ausdauersport nimmt das Volumen des Herzens um bis zu 50 Prozent zu. Dadurch kann unser Pumporgan ökonomischer arbeiten. Ruhepuls (trainiert: 30-60 Schläge/Minute) und Erholungszeit nehmen ab, die Belastbarkeit des Herzens steigt. Die Blutgefäße gewinnen durch Sport an Elastizität, dadurch sinkt der Blutdruck – die ideale Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infarkte.
• Hormone: Durch Ausdauertraining lässt sich die Konzentration des Sexualhormons Testosteron steigern, gleichzeitig sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol. Typisch für Dauerläufer: Ausschüttung von Endorphinen. Krafttraining führt zu Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen.
• Gelenke, Sehnen und Bänder: Ein gesunder Mix aus Stretching, Krafttraining und Ausdauersport fördert die Flexibilität des Bewegungsapparats, stärkt die Bänder und baut sogar Gelenkknorpel auf.
• Haut: Bessere Durchblutung beim Sport beugt vorzeitiger Hautalterung vor. Schwitzen bei Anstrengung hilft, den Körper von Giftstoffen zu entschlacken.

Wie intensiv muss die Belastung aber sein, damit unser Körper profitiert?

Wohlfühleffekt: Als gutes Antidepressivum erwies sich Ausdauertraining bei einer Untersuchung der FU Berlin. 30 Minuten täglich auf dem Laufband verbesserten bei jedem zweiten Depressionspatienten schon nach wenigen Tagen das Befinden: Die Beschwerden nahmen um etwa 30 Prozent ab.

Nur wer seine Leistungsfähigkeit kennt, kommt in den viel gepriesenen Genuss des sportlichen Glücksgefühls. „Die Bedingung für diesen Flow ist ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen dem, was man kann, und dem, was man von sich fordert“, beschreibt der renommierte Sportpsychologe Henning Allmer das Phänomen der Endorphin-Überschwemmung im Körper. Doch auch weniger ekstatische Erlebnisse führen Psychologen auf Bewegung zurück: das Gefühl, Spannungen abzubauen, seine Stimmung zu steigern oder einen Sieg errungen zu haben. Und wenn es nur der Sieg gegen den inneren Schweinehund ist.

Sport mit Augenmaß, Überlastung vermeiden:

• Insbesondere bei Neu- oder Wiederaufnahme vorsichtig beginnen, Belastung langsam steigern (Intensität, Häufigkeit, Dauer). Bei Unsicherheiten fragen Sie Ihren Arzt.

• Als günstige Belastung im Sinne einer wirksamen Prävention gilt ein wöchentlicher Energieverbrauch durch Bewegung von ca. 2000 Kilokalorien.

• Aus gesundheitlicher Sicht sind sportliche Aktivitäten von 3-4 Mal pro Woche für ca. 30-40 Minuten zu empfehlen.

• Nach dem Sport eine leichte, „angenehme“ Erschöpfung verspüren.

• „Laufen ohne (starkes) Schnaufen“, evtl. Wechsel zwischen Laufen und Gehen.

• Sport soll Spaß und keine Qualen bereiten.

• Pulskontrolle hilft, eine geeignete Dosierung zu finden; Faustregel: Ein Puls von 180 minus Ihr Lebensalter ist aus gesundheitlicher Sicht günstig (Dies gilt jedoch nur, wenn Sie keine Medikamente nehmen, die Ihren Puls beeinflussen!)

• Ausreichende Erholung nach dem Sport durch sinnvolle Verteilung von Belastungs- und Erholungsphasen.

• Empfehlung: Lieber an 4 Tagen jeweils 30 Minuten als an einem Tag 120 Minuten!

• Nie mit vollem oder ganz leeren Magen Sport treiben!

• Flüssigkeitszufuhr während sportlicher Belastung: Durstgefühl sollte gelöscht werden; bei intensiven Belastungen über 60 Minuten sollte auch zwischendurch getrunken werden.

• Sport soll Spaß machen

• Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag (z.B. Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad oder Spaziergang statt Auto)

• Vielseitiges Training im Alter: Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit schulen.

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