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Fette

Vorkommen und Wirkung

Die ungesättigten, gesättigten und Trans-Fette: von sehr gesund bis schädlich.

In ihrer biologischen Wirkung unterscheiden sich die verschiedenen Fette erheblich. Das ist in ihrer unterschiedlichen Struktur begründet.

Alle Fette sind Verbindungen von Glycerin und Fettsäuren. Fettsäuren bestehen aus Ketten bis zu 22 Kohlenstoff-(C-)Atomen. Sind alle Kohlenstoffe über Einfachbindungen miteinander verkettet, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren (z.B. Palmitin-, Myristin oder Laurinsäure). Diese sind in Butter, Speck, Schmalz, Käse oder Wurst enthalten. Sind hingegen Kohlenstoffatomein der Kette durch eine oder mehrere Doppelbindungen verbunden, dann spricht man von den einfach (z.B. Ölsäure) oder den mehrfach ungesättigten (z6.b. Linolsäure oder alpha-Linolensäure) Fettsäuren.

Generell gilt, dass die flüssigen Fette, also die Öle, mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten und damit gesünder sind als die festen Fette mit mehr gesättigten Fettsäuren.

Neben der Anzahl der Doppelbindungen ist die Position der ersten Doppelbindung wichtig. Liegt die 1. Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, dann handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure, liegt sie aber am 6. Kohlenstoffatom, handelt es sich um eine Omega-6-Fettsäure.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Linolsäure oder alpha-Linolensäure, müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, da unster Körper sie nicht selbst bilden kann, sie aber braucht. Sie werden deshalb auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.

Weder die Omega-6er- noch die -3er-Fettsäuren dienen in unserem Organismus als reine Energielieferanten. Viemehr werden sie im Stoffwechsel zum Aufbau der biologisch außerordentlich wirksamen Eikosanoide gebraucht. Die sind Botenstoffe, die den Hormonen ähneln, die im Gegensatz zu letzteren jedoch als Gewebshormone direkt an Ort und Stelle wirken und nicht über das Blut zu den Organen transportiert werden (müssen).

Bie den Eikosanoiden kann man ähnlich wie beim Cholesterin im Blut zwei Sorten unterscheiden, nämlich "gute" und "böse". Das hängt davon ab, ob sie aus einer 6er- oder einer 3er-Omega-Fettsäure gebildet wurden. Aus der Linolsäure (6er) werden die "bösen" Eikosanoide gebildet, die Schmerzen und Entzündungen födern. Hingegen werden aus den 3er-Fettsäuren, wie der alpha-Linolensäure oder Eicosapentaensäure "gute" Eikosanoide wie z.B Prostaglandin E gebildet. Diese erweitern die Blutgefäße, wirken entzündungshemmend und haben viel andere, günstige Wirkungen.

 Verschiedene Fettsäuren und Auswirkungen auf die Gesundheit (von gesundheitsfördernd bis -schädigend):
  • Omega-3-Fettsäuren aus Fischen (Eicosapentaen- und Docosahexaensäuren)
  • Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen (alpha-Linolensäure aus Walnüssen, Raps, Leinsamen, Soja u.a.)
  • Ölsäure aus Olivenöl
  • Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure aus Pflanzen, z.B. Maiskeimen, Distel-, Sonnenblumenöl)
  • gesättigte Fettsäuren überwiegend tierischer Herkunft (Butter, Speck, Schmalz etc.)
  • Transfettsäuren aus gehärteten Pflanzenfetten

Die gesunden ungesättigten Fettsäuren aus Fisch und Pflanzen

Von großer Bedeutung für die Gesundheit sind die beiden bevorzugt in fettem Seefisch vorkommenden Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Sie kommen in geringerer Menge auch in Meeresfrüchten und in Süßwasserfisch vor, nicht aber in Pflanzen. in begrenztem Umfang kann die Leber sie aufbauen. Für diesen Eigenaufbau wird allerdings als Vorstufe die in den Pflanzen vorkommende alpha-Linolensäure benötigt.

Die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA verzögern oder verhindern im Zusammenspiel eine unglaubliche Vielfalt von Einzeleffekte nicht nur, aber ganz besonders die Arterienverkalkung. So sind folgende Effekte bekannt:

  • Sie erweitern große und kleine Arterien, verbessern damit die Organdurchblutung und senken den Blutdruck.
  • Sie unterdrücken Herzrhythmusstörungen und verhüten damit auch die schwerwiegendste Störung des Herzrhythmus, das Flimmern der Herzkammern und den dadurch ausgelösten plötzlichen Herztod.
  • Sie erhöhen die Beweglichkeit (Flexibilität) der roten Blutkörperchen und setzen damit die Zähigkeit (Viskosität) des Blutes herab.
  • Sie mindern die Konzentration des Gerinnungsstoffs Fibrinogen im Blut, der einen kardiovaskulären Risikofaktor darstellt, und sie mindern die Klebrigkeit der Blutplättchen (Thrombozyten). Beide Effekte führen dazu, dass sich die Blutungszeit nach Verletzungen verländert.
  • Sie senken und normalisieren erhöhte Blutfette wie Cholesterin und Triglyzeride, dabei steigern sie das "gute" HDL-Cholesterin

Weiterhin üben die Omega-3-Fettsäuren auch noch eine hemmende Wirkung auf Entzündungen aus. Dies ist insbesondere von Vorteil bei rheumatischen Erkrankungen, weitherhin kann dieser Effekt bei Schuppenflechte (Psoriasis vulgaris) oder entzündlichen Darmerkrankungen helfen. Über ihre entzündungshemmende Komponente mindern EPA und DHA noch einmal zusätzlich das Herzinfarktrisiko, da bei diesem auch Entzündungsprozesse eine Rolle spielen.

Daneben bestehen positive Auswirkungen auf das Gehirn, Zentralnervensystem und Netzhaut des Auges schon vor und auch noch nach der Geburt. Hier haben sie günstige Effekte auf die Entwikclung geistiger und körperlicher Fähigkeiten, die sogar noch nach mehreren Lebensjahren nachweisbar sind.

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch

Besonders viel von den gesunden Omega-3-Fettsäuren kommen in Mikroalgen vor, wie sie bevorzugt in arktischen Meeren leben. Von da gelangen sie dann reichlich über die Nahrungskette zunächst ins Plankton und von dort in die Fische, die sich davon ernähren.

Was für eine Bedeutung haben sie für das dortige Leben? Omega-3-Fettsäuren behalten auch bei niedrigen Temperaturen ihre ölartige Beschaffenheit, bleiben also beweglich und werden nicht so leicht steif und fest wie andere Fettsäuren (z.B. wie in der Butter im Kühlschrank). Das ist für die wechselwarmen Lebewesen in den kalten Gewässern wichtig. Sie können dort nur überleben , weil Omega-3-Fettsäuren in ihre Zellmembranen eingebaut werden und diese dadurch auch bei den niedrigen Temperaturen beweglich bleiben. Die Omega-3-Fettsäuren sind also eine Art "Frostschutz" dieser Meerestiere. Die Fische enthalten umso mehr Omega-3-Fettsäuren, je fetter sie sind und jekälter das Meer ist, aus denen sie stammen.

Weniger Ometa-3-Fettsäuren findet man in Fischen, die in Meeren wärmerer Regionen oder in Flüssen und Ssen leben (wie z.B. Zuchtlachs, Forelle, Aal, Karpfen, Scholle), aber auch in ihnen sind sie enthalten.

Mittlerer Gehalt verschiedener Fisch an Omega-3-Fettsäuren

Optimale Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren: täglich 0,25 mg
Fisch

Omega-3-Fettsäuren,
Gramm pro 100g Fisch

Seezunge 0,2
Schellfisch 0,2
Hummer 0,2
Scholle 0,3
Garnelen 0,3
Hecht 0,3
Karpfen 0,3
Kabeljau 0,3
Rotbarsch 0,5
Regenbogenforelle 0,6
Austern 0,6
Aal 0,7
Zuchtlachs 1,3
Sardelle 1,8
Wildlachs 2,3
Thunfisch 2,4
Hering 3,1
Makrele 5,1

Es gibt kein anderes Nahrungsmittel, das derart gesundheitsfördernd und lebensverlängerd wirkt wie fetter Fisch aus kalten Meeren.

Konkurrenzkampf Omega-6- gegen Omega-3-Fettsäuren

Pflanzliche Öle aus Maiskeimen, Sonnenblumen der Diseln enthalten sehr viel Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Diese Öle senken im Gegensatz zu den ungesünderen gesättigten Fetten das "böse" LDL-, leider aber auch das "gute" HDL-Cholesterin. Aus der Linolsäure werden im Organismus solche Eikosanoide aufgebaut, die in zu großer Menge als "böse" gelten, obwohl auch sie in normaler Menge für viele biologische Funktionen notwendig sind. Aber sie begünstigen die Verbindung des "bösen" LDL-Cholesterins mit Sauerstoff (Oxidation), Entzündungen und Arteriosklerose.

Außerdem konkurriert die Linolsäure mit dem Aufbau der marinen Fettsäuren aus der alpha-Linolensäure in der Leber und beindert deren Bildung. Es kommt also sehr darauf an, die beiden Omega-Fettsäuren in einem optimalen Mischungsverhältnis aufzunehmen. So ist es für die Gesundheit günstig, wenn die beiden, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von weniger als 5:1 in der Nahrungs enthalten sind. Noch günstiger war es in der Ernährung unserer Vorfahren in der Steinzeit,  wo das Verhältnis fast bei 1:1 lag. Dieser Sammler und Jäger/Fischer nahmen so relativ mehr pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zu sich, un dide marinen Fettsäuren EPA und DHA und danach die "guten" Eikosanoide konnten ungehindert gebildet werden.

Bei der Nahrungszubereitung sollte man bevorzugt zu Ölen mit einem relativ hohen Gehalt an alpha-Linolensäuren greifen, beispielsweise aus Raps, Leinsamen, Soja oder Walnüssen.

Die Verwertung von Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Organismus wird u.a. auch durch die Konzentration von Omega-6-Fettsäuren beeinflusst, da diese in einigen biochemischen Vorgängen konkurrieren. Es wird daher diskutiert, welchen Einfluss das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung auf die menschliche Gesundheit hat. Dieses Verhältnis liegt heute je nach Quelle bei 15:1 bis 30:1 in Ländern wie Deutschland, Österreich oder der Schweiz. Dies wird oft als ungünstig bewertet und ein niedrigeres Verhältnis empfohlen. Im Fleisch von Nutztieren ist das Verhältnis verschoben, da heutige auf Getreide basierende Kraftnahrung einen deutlich höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren aufweist als die natürliche, auf Grünpflanzen basierende Nahrung.

Für die Umwandlung der pflanzlichen alpha-Linolensäure benötigt der Körper die Enzyme Delta-6-Desaturase und Delta-5-Desaturase. Diese werden aber gleichzeitig für die Umwandlung der Omega-6-Fettsäure Linolsäure in andere Omega-6-Fettsäuren benötigt. In unserer heutigen Nahrung ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren mit >7:1 sehr ungünstig; die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedzin empfiehlt empfiehlt 5:1.Empfehlenswert ist somit eine Reduzierung des Omega-6-Fettsäuren-Anteils in der Nahrung, wodurch mehr Enzyme für die Umwandlung der α-Linolensäure zur Verfügung stehen. Vitamin- und Mineralienmangel, Stress und Alter können die Umwandlung verlangsamen. Hingegen können Vitamin B und C, Magnesium und Zink diese Enzyme aktivieren.

Den mit Abstand höchsten relativen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält Leinöl mit einem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 1:3. Es enthält als einziges Speiseöl mehr Omega-3-Fettsäure (in Form von Linolensäure) als Omega-6-Fettsäure. Weitere Speiseöle mit hohem relativen Omega-3-Gehalt sind Rapsöl (2:1), Hanföl (3:1) und Walnussöl (6:1). Maiskeimöl weist ein Verhältnis von ca. 50:1, Sonnenblumenöl 120:1, Distelöl 150:1.

Ein hohes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis wird in einigen Arbeiten mit entzündlichen Vorgängen in Verbindung gebracht.

Naturbelassene Nüsse, insbesondere Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sind eine hervorragende Quelle für Balaststoffe (Fasern) , Proteine, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien und ungesättigte Fettsäuren. Alle diese Nusskerne wikren vorbeugend gegen Herzinfarkt und Koronoartod. Das ergab eine neue Studie mit fast 400.000 Teilnehmern, die 2006 auf dem Weltkongress der Kardiologen vorgestellt wurde. Wer pro Woche 8 g Nüsse knabbert, hatte sein Risiko an einem Koronartod zu sterben bereits um 11 % gesenkt, wer täglich mehr als 13 g aß, sogar um 40 %.

Einfach ungesättigte Fettsäuren im Olivenöl

Auch die Fette mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich günstig auf unsere Gesundheit aus. Hier sei an allererster Stelle Olivenöl genannt, welches überwiegend die einfach ungesättigte Ölsäure enthält. Zusätzlich verfügt es über andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, wie z.B. Antioxidanzien. Olivenöl ist einer der wesentlichen gesundheitsfördernden Bestandteile der mediterranen Diät.

Olivenöl weist mit etwa 75 % den von allen Ölen höchsten Gehalt an einfach ungesättigten fettsäuren auf. Die "kardiovaskulären Übeltäter", die gesättigten Fettsäuren machen hingegen nur 10 % aus. Zusätzlich sind in Olivenöl 7-10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Die einfach ungesättigten Fettsäuren (Monoensäuren) des Olivenöls sind aufgrund ihrer chemischen Struktur mit nur einer Doppelbindung viel stablier, also auch hitzestablier als mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Polyensäuren). Daher kann Olivenöl gut zum Dünsten und Braten verwendet werden. Die Monoensäuren sind insgesamt weniger oxidationsanfällig, sie werden damit weniger leicht ranzig. Die Monoensäuren des Olivenöls haben günstige Effekte bei Diabetes mellitus und wirken sich im Gegensatz zu manchen Polyensäuren, wie z.B. die Linolsäure, nicht ungünstig auf das "gute" HDL-Cholesterin und die Triglyceride aus. Es wird vermutet, dass von ihnen Schutzeffekte gegen die Entstehung von Karzinomen ausgehen. Außerdem sind gesundheitsfördernde Polyphenole enthalten. Diese können schädliche freie Radikale neutralisieren und schützen so das LDL-Cholesterin im Körper vor der Oxidation.

Die weniger gesunden, gesättigten Fettsäuren

Fett mit gesättigten Fettsäuren kommen vor allem in Produkten der Viehwirtschaft vor, sind aber auch in Palm- und Kokosfetten enthalten. Speck und Fettränder am Fleisch bestehen fast ausschließlich aus gesättigten Fetten. Milch, Butter und Käse enthalten sie in unterschiedlichen Mengen. Viel Fett mit gesättigten Fettsäuren ist oft als "verstecktes Fett" in Wurst und Fleisch enthalten. Es ist auch Bestandteil industriell verarbeiteter Produkte wie Bakcwaren und vieler fettreicher Süßigkeiten.

Es findet sich zum ein erstaunlich hoher Gehalt an Fett in verschiedenen Fleischprodukten:

  • 30-40 % Fett sind enthalten in Salami, Streichwurst, z.B. Teewurst
  • 20-30 % Fett in : Blutwurst, Bratwurst, Lebverwurst, Fleischwurst
  • weniger als 10 & Fett in: Roastbeef, Corned Beef, Putenbrust- und Hähnchenbrustaufschnitt

Die besonders ungesunden Transfettsäuren

Bei der industriellen Härtung flüssiger Pflanzenfette entstehen aus ungesättigten Fettsäuren die Transfettsäuren (sogenannte Isomere). Sie bilden sich auch beim starken Erhitzen von Ölen und Fetten, z.B. beim braten bei hohen Temperaturen. In der Natur kommen sie nur recht selten vor, werden aber bei Wiederkäuern im Pansen durch Mikroorganismen gebildet und gelangen so in das Fett dieser Tiere. Von daher sind Transfettsäuren in geringen Mengen auch natürlicherweise in Milch, Butter, Käse und Rinderfett enthalten.

Transfette sind sehr gut haltbar, stabil beim Erhitzen, z.B. beim Frittieren, und weisen eine für das Tieffrieren günstige Konsistenz auf. Sie erhöhen den Wohlgeschmack von Nahrungsmitteln wie Backwaren und Süßigkeiten und werden deshalb von der Nahrungsmittelindustrie gern, meist in Form gehärteter Pflanzenfette, verwendet. So sind sie oft in Backewaren, Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Pommes frites, Trockensuppen, Fertiggerichten sowie Süßwaren und Snacks "versteckt". Solche Nahrungsmittel enthlaten oft bis zu 30 % aller Fette als Transfettsäuren. Sie müssen mit der Angabe "gehärtet" ausgewiesen werden, sodass amn sie aufspüren kann.

Je mehr Transfettsäuren in der Nahrung enthalten sind, umso ungünstiger entwickelt sich dann das Verhältnis zwischen dem "guten"  HDL- und dem "bösen" LDL-Cholesterin und umso mehr verschlechtert sich die Funktion der zarten Innehaut unserer Arterien (des Endothels). Die Fisikenf ür die Bauchfettsucht, Diabetes, Herz- und Gefäßkrankheiten und für den plötzlichen Herztod steigen.

Eine wichtige fettähnliche Substanz: Cholesterin

Cholesterin hat zwar eine ganz andere chemische Struktur als Fette und Fettsäuren, wird jedoch zu den fettähnlichen Substanzen gezählt. Einerseits erfüllte es lebenswichtige Aufgaben als Grundstoff für den Aufbau von männlichen und weiblichen Geschlechtsorganen, Vitamin D3 und Gallensäuren, ohne die dieVerdauung nicht arbeiten kann. Außerdem ist es ein wesentlicher Bestandteil der Zellwände im Organismus.

Andererseits bleibt aber überschüssiges, erhöhtes Cholesterin im Blut und algert sich auf die Dauer in den Wänden der Arterien ab. Es sit damit ein maßgeblicher Arteriosklerosfaktor. Druch die Ablgerungen werden die Arterien immer enger und können die Organe immer schlechter mit Blut versorgen, mit der Folge von Herzinfarkt und Schlaganfall.

Cholesterin nehmen wir einerseits mit der Nahrung auf, andereseits findet aber auch in unserer leber eine eigene Produktion (Eigensynthese) statt. deise beträgt normalerweise etwa 1-2 g täglich und vermag den Bedarf des Organismus zu dekcen. Zwischen Eigentsynthese und mitder Nahrung zugeführtem Cholesterin besteht eine Wechselwirkung (Interaktion),d ie für das Gleichgewicht zwischen den beiden von erheblicher Bedeutung ist.

Ist die Aufnahme von Cholesterin mit der Nahrung gering, so sit auch sein Beitrag zum Gesamtcholesterinumsatz im Körper nur klein, und wird mehr davon in der Leber produziert. Wird aber die Cholesterinzufuhr erhöht, kommt es, abhängig von der zugeführten Menge, zu einer Hemmung der Eigensynthese in der Leber.

Dieser Mechanismus einer ausgleichenden Eigensynthese hoflt, den Cholesterinspiegel konstant zu halten. Somit spielt die Cholesterinaufnahme mit der Nahrung für die Cholesterinwerte nur eine untergeordnete Rollte, diese werden viel stärker von der Art der Nahrungsfett beeinflusst. Es wird deshalb aufgrund von neuen Forschungsergebnissen empfohlen, ganz besonders bei den gestättigten Fettsäuren einzusparen, hingegen die ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen, wenn z.B. das "böse" LDL-Cholesterin aufgrund eines ungesunden Lebensstils erhöht ist.

Bei einer Untergruppe der Bevölkerung kommt es aufgrund einer erblichen Veranlagung schon bei einer kaum erhöhten Fettzufuhr mit der Nahrung rasch zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im blut. Deise Personen sollten sich ebenfalls einer fettmodizierten Kost zuwenden und auf den Verzehr von eiern und innereien, z.B. Leber oder Hirn, verzichten, weil diese Nahrungsmittel besonders viel Cholesterin enthlaten.

Um das vom Cholesterin ausgehende Risko aber auf jeden Fall niedrig zu halten, sollte man vorsichtshalber also sowohl die tägliche Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten als auch von Cholesterin in der Nahrung begrenzen.

Literatur

Belz: Lebe länger und Gesünder.1. Aufl., Springer-Verlag (2008) 

 

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